Activité physique et LLC

Quels sont les bénéfices de l’activité physique lorsque je suis atteint de LLC ? ¹

La pratique d’une activité physique est bénéfique à tous, y compris si l’on est atteint d’une LLC. Elle contribue à prévenir le développement de certaines maladies (cardiovasculaires par exemple), développe vos capacités corporelles, et renforce votre aptitude à supporter certains traitements.

Pratiquer une activité physique peut atténuer certains effets secondaires de vos traitements. Ainsi, en améliorant votre force et vos capacités d’endurance, l’activité physique atténue les troubles musculosquelettiques, les douleurs ostéoarticulaires et les problèmes cardio-vasculaires qui peuvent être des conséquences de certains traitements de la LLC. L’activité physique peut également réduire vos risques de développer d’autres pathologies graves telles que le diabète ou l’ostéoporose.

La pratique d’une activité physique a également tendance à induire un mieux-être général : diminution de votre fatigue et de vos troubles du sommeil, amélioration de votre concentration, etc.
Elle provoque la libération d’endorphines qui ont tendance à réduire votre sensation de douleur et à amplifier celle du plaisir. Les endorphines peuvent même être à l’origine d’une légère euphorie.
Maintenir votre attention sur une activité physique peut également vous aider à porter un regard positif sur votre corps et à mieux gérer votre anxiété.
Enfin, l’activité physique, notamment dans le cadre des sports ou activités de groupe, permet de créer des liens et favorise vos relations avec les autres. Elle joue un rôle important dans votre socialisation et réduit l’isolement.

Quels types d’exercice physique dois-je favoriser durant la maladie ? ^1,2

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a défini ainsi l’activité physique comme : « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne une augmentation de la dépense énergétique par rapport à la dépense énergétique de repos ».

Selon cette définition, l’activité physique ne se limite donc pas au sport : elle concerne de très nombreuses activités de votre vie quotidienne.

En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) encourage depuis 2016 la réduction des comportements sédentaires et la pratique d’activités physiques, dans tous les contextes de vie et à tous les âges, y compris chez les patients atteints de LLC lorsque cela est possible. Une des premières recommandations en découlant est de diminuer le temps passé assis ou allongé au cours de la journée.

Les recommandations sont les mêmes pour la population atteinte d'un cancer et la population générale à savoir :

• 30 minutes par jour d’activité physique cardio-respiratoire d’intensité modérée ou élevée, au moins 5 jours par semaine. Il s'agit ici d'éviter 2 jours consécutifs sans pratique. Le tableau ci-dessous vous donnera des exemples d’activités physiques.
• 2 séances par semaine de renforcement musculaire, associées à des exercices d’assouplissements.

Ce tableau vous présente des exemples d’activités physique d’intensité faible, modérée, élevée ou très élevée. Lorsque vous êtes atteint d’une LLC et si votre état de santé le permet, il est recommandé de réaliser des activités qui sont au moins d’intensité modérée.

Intensité	Exemple
Faible	Marcher à moins de 5 km/h Promener son chien
Modérée	Marcher de 5 à 6 km/h Monter ses escaliers à vitesse lente Nager Faire du vélo à 15 km/h
Élevée	Monter rapidement ses escaliers Courir de 8 à 9 km/h Faire du vélo à 20 km/h
Très élevée	Courir de 9 à 16 km/h Faire du vélo à plus de 25 km/h

Selon l’Anses, il existe quatre types d’activités physiques selon les fonctions physiologiques sollicitées :

L’endurance

Elle augmente vos capacités cardio-respiratoires, permettant ainsi de maintenir des efforts de plus en plus prolongés.
Exemples : marche rapide, course à pied, marche nordique, cyclisme, natation, ski de fond, passer l’aspirateur, tondre la pelouse, tailler ses arbres, etc.

Le renforcement musculaire

Il développe vos fonctions musculaires (force et puissance). Il est recommandé de faire 2 séances par semaine, avec au minimum 1 jour de récupération entre deux séances.
Exemples : vélo, danse, gymnastique, montées et descentes d’escaliers, port de charges, etc.

Activités d’équilibre

Elles renforcent votre perception de la position des différentes parties de votre corps et sont particulièrement importantes chez les personnes âgées. Il est recommandé de faire 2 séances par semaine.
Exemples : vélo, danse, marche, trottinette, etc.

Activités de souplesse

Elles développent votre agilité et votre mobilité articulaire. Il est recommandé de faire 2 à 3 séances par semaine.
Exemples : tai-chi, golf, yoga, travaux ménagers, etc.

Il existe de nombreuses occasions de pratiquer des activités physiques. Elles peuvent avoir lieu dans tous les contextes de la vie quotidienne :

• À la maison : lorsque vous effectuez vos tâches ménagères.
• Au cours des déplacements qui requièrent un effort musculaire (se rendre à votre travail, accompagner vos enfants ou petits-enfants, faire des courses, etc.)
• Au travail, si vous êtes encore actif, notamment si votre profession demande des efforts physiques.
• Pendant les loisirs, en pratiquant du sport, du jardinage ou du bricolage.

Qu’en est-il de l’activité physique adaptée (APA) ? ³

L'activité physique adaptée (APA) est un programme structuré d'exercices principalement d'endurance et de renforcement musculaire. L’APA se justifie pour les personnes qui ne sont pas en mesure de pratiquer des activités physiques ou sportives ordinaires en autonomie et en sécurité, et qui n’ont pas un niveau d’activité physique conforme aux recommandations. L’APA doit être prescrite par un médecin et est dispensée par :

• des professionnels de santé (masseur-kinésithérapeute, ergothérapeute psychomotricien),
• des enseignants APA

L'intensité, la durée et la fréquence de ces exercices sont définies et adaptées à votre pathologie et individualisé en fonction de vos co-moborbidités, de votre condition physique, de vos capacités fonctionnelles et de vos risques. L'APA est une thérapeutique non médicamenteuse validée par la Haute Autorité de Santé (HAS). Cette dernière a défini des conditions de prescription initiale, de renouvellement et d'arrêt qui garantissent son efficacité à court, moyen et long terme.

Le yoga, une approche complémentaire permettant de mieux vivre avec votre LLC ⁴

Le yoga possède de nombreux intérêts en population générale. Cette pratique comporte une série de mouvements et de postures, d’exercices de respiration et de périodes de méditation qui favorisent une connexion plus profonde avec vous-même.

Il est préférable d’apprendre le yoga en compagnie d’un professeur qualifié ou d’un enseignant APA, en leçons de groupe ou individuelles. Être accompagné par un professionnel réduit le risque de blessure et vous permet d’apprendre les poses et techniques de respiration de façon appropriée.

Lorsque vous êtes atteint d’une LLC, le yoga peut être utilisé en tant que thérapie complémentaire. En effet, cette pratique présente de nombreux avantages : atténuation d’une pression artérielle élevée, amélioration de votre fréquence cardiaque, de votre respiration, de votre métabolisme ou encore de votre température corporelle.
Le yoga peut également améliorer votre force, votre mobilité, votre santé osseuse, votre santé cardiovasculaire, votre schéma de respiration et d’autres systèmes physiologiques. Il peut également atténuer votre douleur.
Sur plan mental, le yoga peut accroître votre bien-être en procurant une sensation de détente, en atténuant votre stress ou encore en aidant à soulager votre douleur.
Par ailleurs, certaines recherches suggèrent que le yoga pourrait éventuellement atténuer la fatigue ou les troubles du sommeil.

Bien que cette pratique présente de nombreux bienfaits, il vous est recommandé de consulter l’avis de professionnels de santé avant de vous y mettre. Il est également important de vous assurer que votre instructeur est bien au courant de votre diagnostic de LLC et de vos éventuelles limitations physiques. L’instructeur devrait alors être en mesure de vous proposer des poses adaptées répondant à vos besoins.

La méditation, une pratique pour gérer votre anxiété ⁵

La méditation repose sur le lien entre le corps et l’esprit, et sur la manière dont ils s’influencent l’un l’autre.
Cette pratique vise à focaliser votre attention afin d’accroître votre prise de conscience mentale. Le but est de prendre conscience des pensées qui vous habitent habituellement, et de sentir les sensations qui habitent votre corps et votre esprit.

La « respiration consciente » est une des parties les plus importantes de la méditation. Elle consiste à prendre des respirations régulières, lentes, profondes et calmes, ce qui vous aide à détendre votre corps et votre esprit. On estime que ce type de respiration peut contribuer à réduire votre stress et votre anxiété.

La méthode traditionnelle pour méditer est de s’asseoir les jambes croisées, mais la méditation peut aussi se faire assis sur une chaise, allongé ou encore en marchant.

Lorsque vous êtes atteint d’une LLC, la méditation peut être utilisée comme moyen de vous détendre et de gérer votre stress ainsi que votre anxiété.
Par ailleurs, des recherches ont montré que la méditation régulière peut aider à atténuer la douleur chronique, l'anxiété et les troubles du sommeil. Si vous êtes atteint d’une LLC, elle peut aussi aider à réduire votre pression artérielle et à améliorer votre humeur.

Lorsque vous êtes atteint d’une LLC, il est important de consulter l’avis de professionnels de santé avant de vous mettre à la méditation. Il faut également garder en tête que cette pratique n’est pas faite pour tout le monde : certains peuvent se sentir désorientés après l’avoir essayée et d’autres peuvent trouver inconfortable de rester dans la même position pendant une longue période. Un instructeur peut vous aider à déterminer les meilleures conditions dans lesquelles pratiquer la méditation.